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栄養価が高く料理の彩りに活躍してくれるブロッコリー。
さっと茹でてから使うことがほとんどですが、気になるのは、ブロッコリーはレンジか茹でるならどっちかということ。
レンジのほうが手軽ですが、野菜は「たっぷりのお湯で茹でてこそ」みたいなイメージもありますよね。
そこで今回は、ブロッコリーはレンジか茹でるならどっちかがいいのか調査しました！
それぞれのメリットやブロッコリーの下ごしらえのコツもまとめたので、ぜひチェックしてください。
ブロッコリーはレンジか茹でるならどっち？
ブロッコリーはレンジか茹でるならどっちがいいかは、ブロッコリーの量によって変わります。
少量のブロッコリーであればレンジが、大量のブロッコリーなら茹でるほうがいいでしょう。
ブロッコリーはレンジでも鍋で茹でるのでも火が通るので、ブロッコリーの量に合わせて加熱方法を使い分けると便利ですよ◎
次の項目では、ブロッコリーの下ごしらえについて、レンジと茹でるそれぞれのメリットを詳しく解説していきます！
ブロッコリー下ごしらえのレンジと茹でのそれぞれのメリット
ブロッコリーはレンジでも茹でるでも下ごしらえができます。
それぞれのメリットをまとめたので、調理の際の参考にしてくださいね。
ブロッコリーの下ごしらえ：レンジのメリット
ブロッコリーの下ごしらえでレンジで加熱したときのメリットは2つ。
- 少量を時短で加熱できる
- 栄養価が逃げにくい
まずひとつめは、少量のブロッコリーを時短で加熱できるということ。
ブロッコリーを鍋で茹でようと思ったら、茹でる時間以外にお湯を沸かす時間と鍋を洗う時間がかかってしまいますよね。
しかし、レンジなら1/2サイズのブロッコリーであれば約2分の加熱OK。
お湯を沸かす時間も大きな鍋を洗う手間もかからず、時短で済みますよ。
「お弁当や朝ご飯にちょっとだけブロッコリーが欲しい」なんてときに、レンジ加熱はぴったりです^^
また、レンジ加熱であればブロッコリーの栄養を逃しません。
以下はレンジ加熱とお湯で茹でた場合の栄養素の違いをまとめたものです。
| 生のブロッコリー （100gあたり） | レンジ加熱したブロッコリー （100gあたり） | 茹でたブロッコリー （100gあたり） | |
| ビタミンC | 140mg | 135.8mg | 61.6㎎ |
| ビタミンB1 | 0.17g | 0.12g | 0.09g |
| ビタミンB2 | 0.23g | 0.2g | 0.08g |
| カリウム | 460mg | 437mg | 207㎎ |
ブロッコリーといえば野菜の中でもビタミンCの含有量が多いのが特徴ですが、茹でるとそのビタミンCが約56%も減少してしまいます。
しかし、レンジ加熱した場合は4.2%しかビタミンCの量は減っていません。
ビタミンB1やB2、カリウムにおいても、レンジ加熱であればほぼ栄養が残っているんです。
せっかく野菜を食べるなら栄養を余すことなく体に入れたいもの。
健康にきを使う人はブロッコリーをレンジ加熱するのがおすすめです^^
ブロッコリーの下ごしらえ：茹でたときのメリット
ブロッコリーの下ごしらえで茹でたときのメリットは2つ。
- 一度に大量に加熱できる
- 全体にムラなく火が入り、固さの調整ができる
たっぷりのお湯で茹でることで、ブロッコリーは一度に大量に加熱できます。
「野菜貯金」といって週末に野菜を下茹でしておく作り置きが人気ですが、時間のあるときにまとめてブロッコリーを下ごしらえしておくなら茹でるほうが楽ですよね。
また、全体にムラなく火が入るのも茹でた場合の大きなメリット。
レンジはどうしても加熱ムラが起きやすいので大量に下ごしらえするのには向いていません。
「ブロッコリーを一番おいしい状態で食べたい」という人には、茹でるのがおすすめです！
茹で時間で細かな固さ調整ができるのも、レンジ加熱にはない特徴ですね。
ブロッコリー下ごしらえをおいしくするコツ
「いつもブロッコリーを加熱しすぎて食感がない」なんて人必見！
ここからはブロッコリーの下ごしらえをおいしくするコツを3つ紹介します。
どれもちょっとしたことですが、気をつけるだけでブロッコリーがおいしくなるので、ぜひ試してみてください^^
- ブロッコリーは大きさを揃えてカットする
- （レンジ加熱の場合）重ならないよう皿に並べて加熱後はすぐラップを外す
- （茹でる場合）1.5%の塩を入れたお湯で茹でたあと氷水に入れる
ブロッコリーは大きさを揃えてカットする
ブロッコリーをおいしく食べるのであれば、まず大きさを揃えることが大事。
ブロッコリーの大きさがバラバラだと加熱ムラが起きてしまい、茹ですぎや反対に火が通っておらず固いまま…なんてことが起きてしまいます。
小房に分けるとき、できるだけ大きさを揃えることを意識しましょう。
（レンジ加熱の場合）重ならないよう皿に並べて加熱後はすぐラップを外す
ブロッコリーの下ごしらえをレンジで行う場合、ここでも加熱ムラが起きないようにすることが大切です。
大きめの耐熱皿を用意したら、ブロッコリーが重ならないように均等に並べてください。
加熱ムラが起きてしまうので、耐熱皿に入りきらない場合は茹でたほうがいいでしょう。
ふわっとラップをかけたあとは、ブロッコリー1/2につき約2分を目安に加熱してください。
ですが、固ければあとから追加加熱で調整できるので、まずは短い時間の加熱で様子を見るのがおすすめです！
加熱後はすぐにラップを外すのを忘れずに！
ラップをしたままだと中に蒸気がこもって水っぽくなってしまいます。
（茹でる場合）1.5%の塩を入れたお湯で茹でたあと氷水に入れる
ブロッコリーの下ごしらえを茹でて行う場合、たっぷりのお湯を用意するのがポイント。
お湯の量が少ないとブロッコリーを入れたときにお湯の温度が下がってしまい、茹でるのに時間がかかってしまいます。
茹ですぎにもつながるので、大きめの鍋でたっぷりのお湯を沸かしてくださいね。
お湯に対して1.5%の塩を入れることで、ブロッコリーが色よく仕上がりるだけでなくエグミも抑えられます。
茹で時間は、ブロッコリー1つ分につき約2分半が目安。
好みもあるので、まずは短い時間茹でて一度味見で固さを確認してくださいね。
茹で上がったブロッコリーは氷水にさっとつけるのもポイント。
茹で上がってからそのままにしておくと、余熱で火が入ってしまうのと、せっかくのきれいな緑色が抜けてしまいます。
かといって氷水につけすぎるのも水っぽくなるので、粗熱が取れたらすぐにザルに引き上げましょう。
下味として塩がついているのでそのまま食べてもおいしいブロッコリーが出来上がりますよ^^
ブロッコリーはレンジと茹でるで栄養素が違う
ブロッコリーはレンジと茹でるのどっちがいいかまとめました。
レンジ加熱にも茹でるのにもどちらにもメリットがありますが、少量であればレンジが、大量であれば茹でるのがおすすめです。
大事なポイントは加熱ムラを起こさないこと。
下ごしらえの段階で大きさを均等にカットするだけでもだいぶ違いますよ◎
