ツナの代わりになるものって？代用食材を紹介！

うま味たっぷりでいろいろな料理に使えて便利なツナ。

私も常に常備してはいますが、時々切らしちゃうことがあります。

そんなとき知りたいのはツナの代わりになるもの。

身近なもので代用できるのか、代用する場合どうやって使えばいいのか気になりますよね。


そこで今回は、ツナの代わりになるものを4選紹介します！

主な使い道だけでなく、ツナを使う時に気になるたんぱく質の量もまとめたのでぜひチェックしてくださいね。

ツナの代わりになるもの：かつお節

ツナの代わりになるもののひとつめは、かつお節です。

かつお節の特徴はなんといってもたんぱく質量の多さ。

100gあたり77.1gと約8割がたんぱく質になっており、ダイエットや身体作りをしている人にはもってこいの食材です。


また、出汁を取るときに必要不可欠なかつお節ですから、強いうま味を持っているのもポイント。

ツナの代わりに和え物に入れるとしっかりと味のベースとなり、料理にうま味をプラスしてくれます。

水分を吸う役割も持っているので、水気が出やすい料理やお弁当に入れたいおかずにかつお節を混ぜると、時間が経って水気が溢れるのを防いでくれますよ。


難点は油分がないこと。

ツナを使ったときのコクを出したいときは、かつお節と一緒にごま油やサラダ油など油分を足すと物足りなさをカバーできますよ◎

ツナの代わりになるもの：アンチョビ

ツナの代わりになるものふたつめはアンチョビです。

アンチョビは、塩漬けしたカタクチイワシを油に漬け込み発酵させたもの。

魚を油に浸けたという点では同じで、ツナの代わりとして使うことができますよ。

しっかりしたうま味があるのでアンチョビだけで味が決まります。


アンチョビはツナに比べて塩気が強いのが特徴。

和え物や炒め物など何にでも使えますが、アンチョビを入れるときは他の調味料はなしにするか、入れるとしても控えめにしたほうがいいでしょう。


たんぱく質含有量は100gあたり約13gとやや多め。

とは言え、塩辛いアンチョビは量を食べるものではないので、たんぱく質摂取のために口にするのには向いていないでしょう。

ツナの代わりになるもの：ちくわ

料理にボリュームを出したいのであれば、ツナの代わりにちくわを使いましょう。

値段も安く1年中スーパーで手に入れられるちくわは家計の味方！

そのまま和えたり、炒めて火を通してもおいしいのでさまざま料理に使うことができます。

油分がないためあっさりはしていますが、塩分量は100gあたり2.1gとやや高め。

魚の白身から作られるちくわはカルシウムも豊富で魚嫌いの子どもが食べるのに最適ですが、食べ過ぎによる塩分過多には注意してくださいね。

ツナの代わりになるもの：サバ缶

サバを新鮮なうちに加工しているサバ缶は、生のサバに比べてDHAとEPAが豊富に含まれています。

骨ごと食べられて魚の栄養をちゃんと摂取できるサバ缶は、普段魚を食べない人にもおすすめの食材なんです。

たんぱく質量も豊富なので、ダイエットや身体作りをしている人も積極的に摂っていきましょう！


サバ缶はさまざまな種類がありますが、よりツナに近い味わいを希望するのであれば「サバ水煮缶」を選んでください。

油漬けにはなっていませんが、本来サバが持っている脂のおかげで物足りなさは感じられません。

ツナの代わりになるもの：ささみや鶏むね肉

これまで魚系でツナの代わりになるものを紹介してきましたが、ささみや鶏むね肉も代用品としておすすめ！

なんといっても高たんぱくでありながら脂質が低く、ダイエットや身体作りをしている人にはぴったりです。

全体にボリュームが出るから、ツナの代わりにささみや鶏むね肉を入れると料理が主食に変身。

がっつり食べたいときに重宝しますよ◎


脂肪分がなくあっさりしているので、ささみや鶏むね肉を使うときはキムチや塩昆布といった味がしっかりついたものを合わせましょう。

カロリーは高くなりますが、ごま油やマヨネーズといった油分をプラスしてもいいですね^^

ツナの代わりになるものまとめ

ツナの代わりになるものをまとめました。

何にでも合わせられる便利な食材のツナ、切らしていると焦りますが自宅にある他の食材で十分代用できます！

ツナの油分が欲しいときはごま油を、うま味が欲しいときは塩昆布を加えるなど、足りないものを補ってあげると満足できますよ。

同様に、紹介した食材がないときはツナでも代用できるので、うまく活用しあえたらいいですね^^

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